Abduzioni: che bei glutei!

Nuova scheda semplice e di facile consultazione per imparare le regole base nell’esecuzione di un esercizio di fitness che puoi trovare nella tua scheda di sala, ma anche nei corsi di gruppo. Siamo ancora sugli arti inferiori, quindi ecco uno degli esercizi più utilizzati per tonificare glutei e gambe. Approfitto per ricordati quelli già descritti finora: squat, affondo sagittale, affondo laterale, step up con manubri, step down, sollevamento del polpaccio. Mettere assieme questi esercizi in un programma di allenamento è un bel modo per avere arti inferiori tonici e forti.

La descrizione di questo esercizio è “abduzioni ai cavi”, ma puoi eseguire lo stesso esercizio utilizzando un elastico alle caviglie, oppure un elastico ad una caviglia e l’estremità alla spalliera.

Posizione iniziale

In piedi posizionati lateralmente a cavi e peso, in modo da essere perpendicolari alla resistenza. La gamba più lontana dai cavi ha la cavigliera con attaccato cavo e pesi. Una mano in appoggio alla macchina, sguardo parallelo al suolo, glutei e addome attivi.

Sequenza movimento

Scaricare il peso sull’arto senza cavigliera, bacino in neutro, anche allineate, allontanare la gamba con la cavigliera lateralmente (abduzione dell’anca) senza modificare la posizione del bacino e l’allineamento delle anche. Riportare la gamba alla posizione iniziale lentamente.

Da fare

• Tenere le anche alla stessa altezza
• Immagina che il movimento parta dalla parte esterna del piede che sarà a martello (flessione dorsale)
• Mantenere i piedi paralleli durante tutta l’esecuzione delle ripetizioni

Da evitare

• Compensare un carico eccessivo con:
  • rotazioni del corpo
  • spostamenti delle spalle
  • rotazioni dell’anca
  • piegamento della gamba in appoggio
  • spostamento del bacino
  • disallineamento delle anche

Per stabilizzare

• Immaginare un punto fermo avanti a sé
• Attivare glutei e addome
• Mantenere la colonna in allungamento

Ideale per

Rinforzare i seguenti muscoli:

• grande gluteo
• medio gluteo
• piriforme
• tensore della fascia lata
• gemello superiore

Varianti

E’ un esercizio che si ritrova in tantissime attività: dal Pilates al ballo, dalla tonificazione al funzionale, dal posturale alle attività in sospensione, sia nei corsi che nel lavoro in sala quindi lo potrai incontrare nelle forme più svariate:

• nel Pilates spesso si esegue da posizione di decubito laterale e senza alcun attrezzo, il suo nome è Side kick,
• nelle lezioni di tonificazione o GAG, lo trovi spesso abbinato ad uno squat o affondo laterale a cui si aggiunge una risalita con abduzione, magari con le cavigliere alle caviglie o con gli elastici.
• Nelle lezioni di funzionale o GAG, lo trovi anche in decubito laterale con sovraccarichi come dischi, bilanciere, cavigliere.
• Spesso nelle schede di riscaldamento del funzionale, si usa con l’elastico posizionato subito al di sotto del ginocchio, si fanno degli spostamenti laterali.

In tutte queste varianti, la muscolatura interessata è sempre la stessa, nel caso in cui si aggiungano degli squat ovviamente aumenta la muscolatura interessata.

Ora tocca a te scegliere la sede (Cittadella o San Martino di Lupari), il corso e la sala: buon allenamento!