Step up con manubri

Oggi vi presento una scheda semplice e di facile consultazione per imparare le regole base nell’esecuzione di uno step up con manubri: uno degli esercizi più utilizzati per tonificare glutei e gambe.

Posizione iniziale

In piedi di fronte ad uno step, posiziona un piede sopra, preferibilmente con il ginocchio a 90°. Il corpo deve essere verticale, il torace aperto, il piede deve essere completamente appoggiato sullo step, le mani impugnano i manubri e si posizionano lungo i fianchi. Per comprendere la posizione, e quindi eseguire al meglio l’esercizio, spesso viene proposto senza nessun carico aggiuntivo al lavoro degli arti inferiori, con un bastone sulle spalle, per aiutare a comprendere la posizione di spalle e tronco.

Sequenza movimento

Inclina leggermente il busto in avanti per avvicinarlo alla linea della caviglia, spingi con la gamba che si trova sullo step per salire sullo stesso, mantenendo la gamba dietro, che non deve spingere al suolo, ben distesa. Mentre sali immagina che vuoi crescere in altezza. Le braccia si muovono assecondando il movimento come quando cammini. Scendi come sei salito, utilizzando solo l’arto inferiore che si trova sullo step.

Da fare

• Inclinare leggermente il busto in avanti per salire
• Salendo, spingersi verso l’alto come se si volesse toccare il soffitto con la testa

Da evitare

• Utilizzare anche la gamba dietro per salire
• Andare con il ginocchio della gamba in appoggio oltre il piede
• Perdere l’allineamento di caviglia-ginocchio-anca della gamba in appoggio
• Inclinare eccessivamente il busto in avanti

Per stabilizzare

• Immaginare di voler toccare con la testa il soffitto
• Aprire bene il torace extra-ruotando le spalle
• Mentre si sale, né spalle né manubri avanzano rispetto alla linea del piede in appoggio

Ideale per

Rinforzare i seguenti muscoli:

• grande gluteo
• semitendinoso
• semimebranoso
• bicipite femorale
• soleo
• gastrocnemio
• vasto mediale
• sartorio

Varianti

E’ un esercizio che si ritrova in tantissime attività: dal Pilates al ballo, dalla tonificazione al funzionale, dal posturale alle attività in sospensione, sia nei corsi che nel lavoro in sala quindi lo potrai incontrare nelle forme più svariate:

• Utilizzare un bastone sulle spalle per apprendere la posizione delle spalle
• Incrementare il carico utilizzando un bilanciere
• Creare un carico destabilizzante utilizzando solo un manubrio
• Variare la posizione dei manubri: se si sollevano oltre le spalle, il carico aumenterà (anche a livello di busto)
• Variare l’altezza dello step (se in casa, si può utilizzare una sedia)

Ora tocca a te scegliere la sede (Cittadella o San Martino di Lupari), il corso e la sala: buon allenamento!