5 esercizi Pilates per gli addominali

Dopo che nei precedenti articoli ho preso in esame i principi del metodo Pilates, i principi tecnici, i molti e svariati esercizi del metodo della Federazione Italiana Fitness distinti in:

1. principianti, con ben 16 esercizi codificati;
2. intermedio, con altri 10 esercizi codificati;
3. avanzato, con altri 9 esercizi codificati;

prendo in esame gli esercizi preparatori, ovvero quegli esercizi che aiutano ad eseguire al meglio le “foto finali“. Le lezioni si svolgono infatti attraverso serie di esercizi volti all’apprendimento e alla ripetizione di variazioni, preparazioni e propedeutiche per arrivare alle foto finali. Prima di arrivare ad esse infatti il corpo deve diventare, di lezioni in lezione, più funzionale ed efficace, preparato in termini di forza posturale e funzionalità articolare. Nei precedenti articoli ho presentato ab prep, il mezzo rotolamento indietro, il mezzo rotolamento indietro con torsione, trunk rotation, in questo vi presento una serie di esercizi per gli addominali: serie di addominali o, come lo chiamava Pilates: abdominal series. In tutto sono cinque esercizi da eseguire uno dopo l’altro senza recupero (se possibile).

DESCRIZIONE

Preparazione: distenditi a terra in posizione di di decubito supino, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.

Sviluppo:

1. solleva il busto con un crunch e, senza ruotarlo, avvicinalo ad un ginocchio la cui anca si sarà flessa sollevando il piede dal suolo. Ripeti anche con l’altra anca. Poni attenzione al mantenimento del neutro del bacino e dell’allineamento di piede-ginocchio-anca. Esegui 8 movimenti alternati.
2. Effettua dei crunch ma mantenendo entrambe le anche e le ginocchia flesse a 90° (posizione detta “table top”), mantenendo il neutro del bacino. Esegui 8 movimenti.
3. Dalla posizione precedente, nell’eseguire i crunch, effettua anche una torsione, come se volessi portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro e poi il sinistro verso il ginocchio destro. Bacino sempre in neutro, angoli retti e allineamento degli arti inferiori mantenuti. Esegui 8 ripetizioni totali anche di questo esercizio.
4. Dalla posizione di decubito supino, con un ginocchio vicino al petto, solleva il busto e contemporaneamente distendi la gamba. In questo modo aumenterà il lavoro per trasverso dell’addome, obliqui della gamba che si distende ed il quadricipite. Esegui 8 movimenti con una gamba e poi 8 con l’altra.
5. Dalla posizione di decubito supino, gambe in table top, mentre esegui un crunch distendi le gambe verso il soffitto. Questa variante aumenta il lavoro di tutta la muscolatura addominale coinvolgendo anche i quadricipiti. Esegui anche di questo esercizio 8 ripetizioni.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: il trasverso dell’addome mantengono ferme le anche, le fibre inferiori del trapezio stabilizzano le scapole. Gli addominali obliqui mantengono chiuse le costole. Nel caso in cui le gambe fossero in table top, i flessori delle anche mantengono la pozione di flessione delle anche. I muscoli rotatori interni ed esterni delle anche le mantengono in allineamento e separate.
• Muscoli mobilizzatori: il retto dell’addome nella flessione della colonna, l’obliquo interno del lato della torsione e quello esterno del lato opposto effettuano la torsione, negli esercizi dove si flettono e si estendono le anche, aumenta il lavoro per ileopsoas e quadricipite femorale.
• Muscoli allungati: sacrospinale.
• Respirazione: inspira per preparare il movimento, espira mentre ti sollevi, inspira quando ritorni al suolo.

ERRORI PIÙ COMUNI:

• perdere il neutro cervicale,
• lasciare che il movimento sposti le spalle,
• lasciare che la zona lombare si inarchi creando tensione alla schiena. La soluzione è chiudere bene le costole e “collegare” il trasverso, senza perdere la necessaria connessione addominale.
• Perdere l’allineamento del bacino o delle gambe.

COSA RICORDARE:

• Lo sguardo accompagna il movimento della testa,
• la testa riposa nelle mani che la sostengono, non viene spinta in avanti: sono gli addominali a sollevare testa e braccia.
• Ricorda di attivare anche il pavimento pelvico,
• mantieni le spalle allineate, lontane dalle orecchie conservando una postura elegante nella parte superiore del tronco;
• cerca di controllare anche l’allineamento degli arti inferiori: caviglie – ginocchia – anche.
• Evita movimenti bruschi con le gambe mentre esegui i crunch.

ADATTAMENTI , AIUTI , VARIAZIONI:

• Se senti dolore al collo, esegui gli addominali sollevando poco la testa dal suolo, oppure utilizzando il tappetino come appoggio per la testa (le mani prendono i lati del tappetino o dell’asciugamano per sostenere la testa durante il crunch).

• Se fatichi ad eseguire tutta la serie senza stop puoi:

  

  Crunch con supporto

  • eseguire tutte le ripetizioni previste, ma recuperare alla fine di ogni esercizio,

  • diminuire le ripetizioni per ogni singolo esercizio a 4.

  • Ricorda che nel Pilates non ci si ferma quando si è stanchi o “fanno male gli addominali”: ci si ferma quando l’esecuzione non è più ottima (ovvero se è buona, e non ottima, ti devi fermare).

BENEFICI

• Sostegno muscolare per contrastare lo stress meccanico a cui è sottoposta la zona lombare,
• grazie al lavoro degli obliqui, sostegno per la zona centrale della schiena,
• corretto trasferimento della forza dalle anche verso il core e la parte inferiore delle del corpo,
• comprensione di come muovere le estremità, anche con coordinazioni elaborate, traendo forza dal centro del corpo.
• Aumento della propriocezione dei muscoli addominali.

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo esercizio al meglio, con il tempo riuscirai ad apprenderne tanti altri, dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspettiamo perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.